想變成更強大的跑者嗎?練「飄浮」間歇恢復吧!

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改編自 Trail Runner Magazine | 原文 Get Stronger Using Float Recoveries | 作者:David Roche, 2018.01.29

爵士樂大師 Miles Davis 曾說過:「重點不是你彈過了的音符,而是你沒有彈的音符。」我喜歡將這句話套用在跑步訓練上。

訓練週期中,休息日、輕鬆跑等環節就等同於爵士樂裡「沒有彈的音符」,因為身體的進化是發生在休息時,而輕鬆跑則是防止受傷與過度疲勞的好方法。

這個比喻也適合用在間歇訓練上。間歇訓練中每一趟高強度跑之間的恢復時間就是「沒有彈的音符」,大家往往忽略恢復這部份的重要性,但它卻扮演刺激體能的重要角色。很多跑者認為間歇恢復就該慢慢地跑或者手叉腰站在原地,看手錶等待演奏下個「音符」。其實只要稍微調整恢復部份的強度,你的訓練就能更上一層樓。

接下來要講解的訓練哲學英文稱之為 “Float Recoveries”(本文翻譯為「飄浮恢復」),簡單來說就是以較快的配速完成間歇的恢復部份。

1960 – 70 年代,跑步訓練從只專注於強度,也就是越強越好的觀念,漸漸改變成較有系統的「量」與「質」搭配。當時幾位名教練:澳洲籍的 Pat Clohessy 與英國籍的 Peter Thompson,開始思考如何從不同的角度提升訓練效果,飄浮恢復這訓練法也是在那時候誕生。

所謂「飄浮」就是以輕快順暢的步法,像滑翔一樣,連結每一躺的高強度跑。這種訓練的專業名稱是 “Lactate Dynamics” Training。

 

Lactate Dynamics Training!? 聽起來好複雜喔,可以簡單講解一下嗎?

飄浮的基本原則是以較快的配速跑恢復的部份,所以一個間歇訓練課表從以往只把重點分開放在各高強度跑的部份,轉變為一盤更完整均衡的菜單。Lactate dynamics training 是訓練身體將運動時所產生的乳酸和其他的 「廢棄物」排除。理論上,以「飄浮」跑間歇中恢復的部份,能讓身體習慣在跑動時有效地排除乳酸,讓在快配速下跑時更有效率。在越野跑時,跑完一段上坡後,我想大家都一樣,覺得肌肉,心肺都快要爆掉,練習飄浮恢復能讓這種疲累感加快消失,以更好的狀態迎接上坡後的平路或下坡。持續練飄浮甚至能讓你還在跑上坡時就開始排乳酸與提升 Lactate Threshold(乳酸閥值),代表在高強度下的速度會越來越快。

另外很多跑友練間歇時都跑太快了。例如,如果練10 x 1分鐘快速跑/1分鐘恢復,有些跑友會把這樣的菜單當成 10 趟的瘋狂的衝刺。其實太快的配速都在練不正確的心肺系統和肌肉纖維,反而會導致長跑的速度與耐力退步。但是當你進行飄浮跑時,以較快的速度跑恢復的部分,自然而然能掌控高強度部份應有的配速。

 

聽起來好像不錯喔?那到底該飄多遠、飄多快?

不同的間歇課表與訓練目標有不同的飄法。名教練 Steve Magness 建議飄浮的速度應該要比馬拉松配速慢一些,也有另一派的跑者認為應該以還能允許身體恢復範圍內的最高速完成恢復的部份。

我個人偏向靠身體的感覺,以中強度但輕鬆的配速,所以大概是 Aerobic Threshold 有氧運動閾值。因為靠感覺,所以你飄浮恢復跑的速度會隨著訓練越來越快。

 

什麼時候可以將飄恢復浮跑加入訓練課表?

加入飄浮之前,你的跑步效率要有一點根基,跑較快配速時也不會太吃力。如果還未打好基礎就練飄浮,整個間歇菜單 – 不管高強度或恢復的部份有可能變成同樣的速度。不是每次練間歇都需要加入飄浮,訓練週期不同的時間點或身體特別疲累時建議回到以輕鬆跑或站立休息為主。

我的選手通常在訓練週期的中段或末段才會加入飄浮,其實和節奏跑的效果類似。

 

這好像是為路跑而設計的訓練法,越野跑也適合嗎?

當然適合。越野跑其實就很像一盤間歇大菜,上坡高強度,然後在平路與下坡試著繼續前進與恢復。而且遇到不同的地形與不同技巧性的路段,都會迫使跑者不斷變速應對,所以飄浮訓練是再適合不過了。我的選手們像 America River 50 越野賽冠軍 Scott Trummer、Way Too Cool 50K 冠軍 Megan Roche 和 UTMB CCC 第四名的 Keely Henninger 都是飄浮訓練的支持者。

 

那可以介紹一些訓練課表嗎?

最有名的飄浮間歇訓練可以說是由馬拉松 PR 2:08 的 Steve Moneghetti 所發明的 Mona Farlek(法特萊克訓練法)。總共 20 分鐘

2 x 90 sec 快/90 sec 飄浮

4 x 60 sec 快/60 sec 飄浮

4 x 30 sec 快/30 sec 飄浮

4 x 15 sec 快/15 sec 飄浮

以下是我為越野跑者所設計的菜單(記得都要先暖身跑和練後收操)

  • 當我的選手完成跑步效率的紮根期後,我會建議他們練菜單 No.1

總共 10 – 15 分鐘

1 分鐘快(約 5K 配速)搭配 1 分鐘飄浮

  • 在訓練週期中段時我會建議菜單 No. 2:

6 – 10 趟 3 分鐘快(10K-半馬配速)搭配 1 分鐘飄浮

  • 訓練週期的末段,當選手需要好好刺激肌肉神經與心肺來應對比賽的強度,但不想過度疲勞,我會讓他們練菜單 No. 2A

5 – 10 趟 3 分鐘快(10K – 半馬配速)搭配 3 分鐘飄浮

  • 如果賽事有很多上坡的路段,我建議菜單 No. 3

4 – 8 趟 3 分鐘上坡(接近跑 5K 的強度)搭配以中強度跑下坡回到起點的飄浮

David Roche 是 HOKA One One 和 NATHAN 的贊助選手/教練,時常提供不同能力的跑者訓練建議及輔導

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