接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單（大部份都是大菜！哈！哈！哈！），希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動，但也要時不時接受一些艱辛的挑戰！
最近看了幾本有關耐力運動心率訓練的書籍，內容中一致認同訓練週期大部分的時間應該以低心率、低強度的配速進行，間歇等等的爆心肺菜單其實只需要佔訓鍊週期20%以下就足夠了。
當我請周青分享他的一項訓練課表是，他說：「我沒什麼特別的課表…我是認真的。大部份時間都是輕鬆長距離跑。」我相當好奇，一位在這一兩年進步神速，可以以高強度陡上陡下，而且馬拉松PB 2:51的跑者，難道都沒在練間歇課表等的訓練嗎？他說：「我目前的階段是力量耐力的建構期，等到水準達標後開始會練間歇，我就會找教練了。」也彷彿認證了這幾本書中的訓練理論。
周青
剛剛從文化大學體育系畢業的周青，原本專攻網球，但這幾年慢慢愛上耐力運動，是國內越野與超馬的頂尖年青好手，而且在國內外的比賽也屢獲佳績。
近期的比賽成績:
- 馬拉松PB：2:51 2016 波士頓馬拉松
- Salomon X-Trail 21km 總四 2:15
- Run Through the Jungle 總二 6:03
- 中國柴古唐斯－括蒼山越野賽 62.4km 總一 8:44
- The Beast Trail 25km 總二 3:11
紮實的有氧耐力基礎
以下是周青目前每週的課表:
- 每週一次20-30公里的輕鬆跑，心律都在150以下，平均140左右
- 另外每週會跑3-5次15公里的山路，當然也是輕鬆跑，平均140心率。
- 跑山的時候會有幾段上坡會盡全力衝以刺激無氧系統。
「我沒受過正規田徑訓練，也不了解間歇要如何執行，目前不斷的輕鬆跑就可以讓我進步了，對於一個非專項的選手來說，目前受任何訓練都會進步的。」
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