跑者與訓練菜單: 周青—低心率輕鬆跑

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

最近看了幾本有關耐力運動心率訓練的書籍,內容中一致認同訓練週期大部分的時間應該以低心率、低強度的配速進行,間歇等等的爆心肺菜單其實只需要佔訓鍊週期20%以下就足夠了。

當我請周青分享他的一項訓練課表是,他說:「我沒什麼特別的課表…我是認真的。大部份時間都是輕鬆長距離跑。」我相當好奇,一位在這一兩年進步神速,可以以高強度陡上陡下,而且馬拉松PB 2:51的跑者,難道都沒在練間歇課表等的訓練嗎?他說:「我目前的階段是力量耐力的建構期,等到水準達標後開始會練間歇,我就會找教練了。」也彷彿認證了這幾本書中的訓練理論。

周青

剛剛從文化大學體育系畢業的周青,原本專攻網球,但這幾年慢慢愛上耐力運動,是國內越野與超馬的頂尖年青好手,而且在國內外的比賽也屢獲佳績。

近期的比賽成績:

  • 馬拉松PB:2:51 2016 波士頓馬拉松
  • Salomon X-Trail 21km 總四 2:15
  • Run Through the Jungle 總二 6:03
  • 中國柴古唐斯-括蒼山越野賽 62.4km 總一 8:44
  • The Beast Trail 25km 總二 3:11

 

紮實的有氧耐力基礎

以下是周青目前每週的課表:

  • 每週一次20-30公里的輕鬆跑,心律都在150以下,平均140左右
  • 另外每週會跑3-5次15公里的山路,當然也是輕鬆跑,平均140心率。
  • 跑山的時候會有幾段上坡會盡全力衝以刺激無氧系統。

「我沒受過正規田徑訓練,也不了解間歇要如何執行,目前不斷的輕鬆跑就可以讓我進步了,對於一個非專項的選手來說,目前受任何訓練都會進步的。」

 

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