跑者與訓練菜單: 李智群 16km M配速跑

我們接下來會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

BRYANLI

李智群:馬拉松前一週

快要跑你的PB馬了嗎?你已經堅持地訓練了好幾個月,現在該好好計劃賽前的休息了。這次我們請到了李智群(2小時40分PB)分享他的賽前調整。

-1976出生

-跟你我一樣都是上班族的素人跑者

-馬拉松PB 2小時40分鐘

-台灣 2014 Wings For Life 總冠軍

-目前50km超馬的台灣紀錄保持人

-台灣 2016 Spartan 障礙賽冠軍

 

在賽前調適這方面,智群是偏向不需要休息太多的跑者,以下是他賽前一週的習慣,包含兩項重要的課表。

  1. 賽前4天16km馬拉松配速

智群說: 「馬拉松配速跑有助你熟悉比賽時的體感,習慣PB該有的速度。」

  1. 1km反覆短衝刺 :比賽前一週,智群也會挑幾天練習反覆短衝刺

- 15分鐘緩跑,

-接著進行1k衝刺 (10K 配速)

-1k緩跑,

-2-3趟

-10-15分鐘慢跑收操

智群說:「短衝刺可以讓速度與心肺維持在高檔的體能狀態,但不會對肌肉造成過多的負擔。」

其餘的天數,他會以輕鬆跑來保持跑步的感覺,但不會超過10km, 所以他賽前一週,每天都會出門動一動喔。

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