跑者與訓練菜單: 深井亨 - PB 馬拉松的賽前調整

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

台北馬拉松將至,所以本週請來 RUNIVORE 的好朋友,來自日本的深井 SAN 為大家分享他賽前一週的調整秘訣。

2015 年台北馬,深井跑出了3小時5分的成績後,2016 便著手破三計畫,去年的台北馬將 PB 推進至3小時2分,然後 2017 年初的渣打馬以2小時56分一舉破三。在這兩年的過程中,深井憑著努力與數據化分析,為自己與周遭朋友設計了許多訓練與調整課表。接下來就把時間交給他吧。

近期成績

  • 2017 渣打馬拉松 2:56’44 (PB)
  • 2017 台北國道馬拉松 2:59’37 第7名
  • 2017 虎豹雙棲越野挑戰賽 35km 第3名
  • 2017 合歡山馬拉松 44.5km 第6名

 

PB 馬拉松賽前調整 by 深井亨

我認為賽前一週最重要的關鍵是「過多不如不足」,賽前調整的第一目標是做到站在起跑線時身體完全沒有疲倦的感覺。

為了達成這個目標,我賽前一週總共只跑 20km,並休息 4 天,特別是賽事前一天徹底地休息,連走路都越少越好,最好屁股不要離開沙發,不要把疲累帶到起跑線為最優先。我個人是連賽前暖身都不做的人,選擇保留體力。 我認為如果目標是完賽的話做到上述就好了,但比賽有時間目標的話,除了好好休息以外,也必須維持速度與心肺的最佳狀態。

因此前一週我會安排兩次 M 配速 (馬拉松目標配速)的課表。以下是 2017 年渣打馬拉松前一週的菜單。

比賽 6 天前跑 M 配速 7km , 2 天前跑 M 配速 2km 再加上 3 趟 200m 的短距離衝刺。這課表的目的就是在疲勞不累積的範圍內適當地刺激肌肉來維持速度,5 天前有核心訓練也是同樣的理由。

(日)休息

(一)暖身 5km + M 配速 7km + 收操 2km

(二)核心訓練

(三)休息

(四)休息

(五)暖身 2km + M 配速 2km + 衝刺 200m x 3 (約 8-9 成力)

(六)休息

(日)比賽

 

 

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