跑者與訓練菜單: 許元耕—交叉訓練之自行車爬坡

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

許元耕

交叉訓練Cross Training對跑者是很重要的一項課表,能讓平常跑步過份使用的肌肉得到休息之餘維持心肺能力和鍛鍊其他肌群。騎自行車其實就是一項對跑者很有效的交叉訓練,也是很多跑友除了跑步以外很喜愛的運動。許元耕是我們的自行車與鐵人三項選手,本周就由他爲各位分享一項騎車訓練。

  • 2012 環熊野國家代表隊
  • 2013 全國越野聯賽 分組年度冠軍
  • 2013 武嶺盃登山賽 分組冠軍
  • 2016 全國場地錦標賽 個人追逐菁英組
  • 專業耐力運動教練與講師 https://www.keng-sports.com

 

自行車爬坡訓練

元耕說:「大家都希望能用更快的速度完成爬坡路線,而自行車爬坡不外乎靠肌力和心肺能力。在這個課表中,我們利用踩踏節奏的變化來達到訓練效果,尤其爬坡有時會遇到陡坡,轉速維持不易,這樣的訓練可幫助騎乘時在不同節奏的調解。」

路線上,選擇一段3-4公里穩定的爬坡段(不要太陡),如果在室內訓練台操作,可以墊高前輪,模擬實際騎乘角度。

  • 15-20分鐘 熱身
  • 6分鐘 65-75迴轉速的重齒比踩踏 閾值強度
  • 3分鐘休息(下滑)
  • 6分鐘 65-75迴轉速的重齒比踩踏 閾值強度
  • 3分鐘休息(下滑)
  • 6分鐘 75-85迴轉速的重齒比踩踏 閾值強度
  • 3分鐘休息(下滑)
  • 6分鐘 75-85迴轉速的重齒比踩踏 閾值強度
  • 3分鐘休息(下滑)
  • 6分鐘 90以上迴轉速的踩踏 閾值強度
  • 3分鐘休息(下滑)
  • 6分鐘 90以上迴轉速的踩踏 閾值強度
  • 10分鐘 緩和(請齒比,建議保持90迴轉速)
  • 10-15分鍾 很輕鬆的收操

元耕也特別提醒如果注重在平路騎車速度的人:「爬坡的訓練勢必會讓平路能力下滑,安排時間要斟酌自己的賽事計畫。不過重踩必須有較佳的肌力以及核心穩定度,才能避免不必要的傷害,只要有不適就要馬上停止!」

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