跑者與訓練菜單: John Ellis 金字塔間歇

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

John Ellis

香港的跑友或有在關注香港越野跑壇的朋友們,對來自澳洲的John一定不陌生,除了擁有強大的實力外,他的一大特色就是不管多冷都不穿上衣跑步。本週很榮幸請到這位擅長配速、意志力堅強而且週週都比賽的跑者分享他的一項訓練菜單。

John 說:「我最喜歡的課表是我認為最有效果的課表,但是最有效往往也是我最害怕的。如果我去田徑場上練習的話,我就是抱著不痛苦就沒進步的心態。」

近期比賽成績:

-Hong Kong 9 Dragons 總2

-Hong Kong MSIG 系列 總冠軍

-香港 The NorthFace 100km 總2

-Lantau 70km 冠軍

-Greenpower 50km冠軍

-Gone Running 喜跑 共同創辦人。

如果想更認識John,請點進以下連結: http://www.scmp.com/lifestyle/health-beauty/article/2073735/how-hong-kong-runner-john-ellis-balances-trailblazing-desk

金字塔間歇

– 15-20分鐘暖身

– 3 x 200m衝刺,以慢走100m為中間的休息 (衝刺部分約8-9成力)

– 休息3-5分鐘

– 重頭戲來了:1 x 400m, 1 x 800m, 1 x 1200m, 1 x 1600m, 1 x 1200, 1 x 800m, 1 x 400m (5km的配速)

  • 中間休息75秒
  • 15-20緩和跑收操

John 特別叮嚀:「記得跑200m衝刺前要認真暖身,然後就是慢慢增加距離。這訓練能練到速度與速度耐力。而且我喜歡有一個1600m的”魔王”來練意志力,跑完那一趟後就知道應該可以吃下整盤菜。最後的1200、800、400可以試著用一個比一個快的配速完成。」

 

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