跑者與訓練菜單: Ruth Croft 4 x 10分鐘山坡

我們接下來會不定時分享一些跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

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Ruth Croft

第一集我們請到了Ruth Croft提供一個有夠硬的菜色。我想Ruth就不用多介紹了吧,現在她已經是世界頂尖的跑者,只要參賽,不管多大的賽事都是凸台的常客。

-2015 UTMB’s CCC 女總一

-2016 MSIG HK50 有史以來首次有女生拿下總一

-2016 Matterhorn Ultraks 30km女總一

-2016 North Face Endurance Challenge 50-mile 女總三

-Scott與Garmin贊助選手

這是他訓練週期過程中的一盤大菜: 4 x 10分鐘山坡

  1. 20份鐘熱身

2. 找一個可跑的山坡(多陡就看個人能力)

3.往上跑10分鐘(一開始以中等強度然後慢慢加速到約9成。到達十分鍾時你應該要蠻喘的)

4. 然後往下跑回到原點(利用下坡恢復)

5. 再重複三次(共四次)

6.最後20分鐘收操 cool down.

小秘訣: 往上跑時並不需要每次都跑回同一個地方,重點是為持強度10分鐘就夠了。

這盤菜在練什麼?

其實是較長距離的山坡折返跑。能幫助鍛鍊耐力與VO2max。當然,那麼痛苦的訓練對意志力也有幫助,常常因爲天氣不好或狀態不佳,有些跑友會跑兩三趟就收工回家了,所以跑友們要盡力吃下!

Ruth 說:「目的是要練一個時間較長的workout,鍛練耐力。讓雙腿習慣上上下下,利用下波恢復不要停下,其實很多賽道路線就是這樣,就像訓練TNF 50英里時我就用這workout準備。」

 

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