三項征服又陡、技術性又高的下坡野跑訣竅

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原文── 作者:DAVID ROCHE,2017 年 12月 5 日 ,Trail Runner Magazine: 原文連結

學習跑下坡跟學跳舞有點像,怎麼說呢…剛開始好像回到國中第一次參加校園舞會,只希望不要在同學們、舞伴面前丟臉,但是慢慢熟練後卻能輕鬆自地的耍幾招。跑越野下坡跟跳舞的關鍵都一樣,你必需果斷、放鬆、不要想太多。其實並不複雜,只要你願意,每位越野跑友都能學會以下適用於各地形的訣竅。

我們的好友 Randall 正在下坡
我們的好友 Randall 正在下坡

 

1. Take short strides 縮短腳步

一些膽子大的跑友一遇上下坡時都忍不住放開步伐,利用地心引力與以沈重腳步往下衝。這方法有兩個不妥之處:

第一,踏出的腳步越大,隨機應變的時間與空間就越少。踏出後的落點在身體重心越前面,危機也隨之增加,原因是前腿必須承受更大的體重比例,只要踩點一有疏失就很容易吃土、摔個狗吃屎。縮短腳步能減輕每一步的震盪,讓你較容易做出臨時的調整,一個落點錯誤沒關係,因為你已經踏出下一步迅速補救調整了。其實有時候最頂尖的下坡跑者也只不過是懂得控制住「跌跌撞撞」的腳步,他們可以隨機應變,萬一踩錯點後能很順暢自然的踏出下一步。

二,較大的步伐會增加肌肉的離心收縮,也比較會出現腿痠與跑後鐵腿的現象。當你在下陡坡時,腳著地的那刻,膝蓋幾乎是直的,而這樣的姿勢是腿部股四頭肌最短的時候,然後當你透過膝蓋彎曲來緩衝腳落地的撞擊力時,股四頭肌會再次被延展。在肌肉收縮的狀態下被延展的行為就稱為「離心肌肉收縮」。當你落腳點在身體的越前方,收縮時的震盪就越大,肌肉受損也越大。雖然離心肌肉收縮是無法完全避免,但是較小的腳步能減緩震盪,隔天鐵腿的現象也不會那麼明顯。

 

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2. Practice appropriate posture 適當的重心與姿勢

基本上你的落腳點應該要在身體重心的下方,這樣能讓上半身也保持平衡。上半身如過份前傾,會增強衝力,進而影響你臨時視地形調整的能力。但上半身如果太過後傾,就會變成落點都在重心前方,導致更強烈的離心肌肉收縮。

正確的姿勢應該是在腳落地時讓肩膀、髖、腳裸成一直線。跑時以髖和膝蓋的位置來檢視自己是否處於好的姿勢狀態之下。盡量延伸身體,不要駝背,靠髖部帶動身體,也不要「往後坐」。

因為下坡一定會有往前的衝力,所以即使是靠髖的力量維持垂直的跑姿也會有往前傾了幾度的感覺。同時要靠著放鬆的膝蓋抬起雙腳,而不是往後勾踢,這樣才能避免踢到障礙物,並塑造出輕快的步伐。

3. Relax and let it flow 放輕鬆

有些跑者形容跑下坡為「與山徑做愛」,也有些跑者把它當成被山徑「面試」。比較「不正式」的跑者看到大石頭時會隨性地、享受地跳躍避開,雙臂會自然擺動,也不會太過在意踩錯點或選錯路線。過分「正式」的跑者視大石頭為障礙物、每條陡峭的路線為必須被征服的敵人。

只要放輕鬆,你便能輕巧地往下跑,因為你不會做出過多的煞車動作。接受地心引力吧!這種心態與動作都是簡單、熟能生巧的技能。

如果你自認為是一位很爛的下坡跑者,請忘了這種負面想法!不要一直自我批評,每個人都能自在地駕馭下坡。地心引力是不變的大自然法則,與其把他當成讓你害怕的敵人,不如開懷地跟它結成好友。

David Roche 是 HOKA One One 和 NATHAN 的贊助選手,也為各種不同能力的跑者提供訓練建議及輔導,這是他的個人網站:Some Work, All Play

 

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