補給計劃不要臨急抱佛腳

「我明天要去XX縣市跑XX馬,今天該吃什麼,該買些什麼補給品帶去比賽啊?」 我常常收到這種簡訊和電話…

耐力運動在台灣越來越風行,但在補給知識上仍然停留在「臨時抱佛腳」的概念。明天要比賽,習慣最後一刻才規劃要放什麼東西到肚子裡。不管是馬拉松、超馬、三鐵或自行車賽,戰場不是競賽當天,訓練期才是你必須專注的期間,比賽只是付出過程之後的終點線。

如果你最後才想到補給,其實已經太晚了。訓練期間就必須注重飲食與補給,比賽當天你才會有最好的狀態和知道甚麼適合你、甚麼能提供你最大的幫助。

 

比賽補給VS訓練補給

市面上常見到的補給品在比賽中雖然有它們的效果,但大部份的人是不可能在日常生活、也不願意在每天的訓練中服用這類型的補給品。那平常鍛練就不需要補給嗎?

在英文有一句話:“You are what you eat”。簡單翻譯就是:「飲食展現你的身體表現狀態。」身體運作的各項功能都在爭取體內有限的資源。一旦你吃下有害的食物,身體就必須浪費本來可以運用在訓練上的資源來排除無益的物質。

例如吃下有毒的化學物,你的肝臟就要浪費更多的能量進行排毒,將造成儲存肝糖的功能下降,因爲肝臟是身體製造肝糖的重要器官。你常受傷嗎?常常有膝蓋、雙腳、背腰的傷痛嗎?這都可能與飲食、補給習慣所造成生理失調有關。所以訓練期最適合的補給,就是透過健康、天然的飲食降低身體負擔、同時提升運動表現。

 

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你快樂嗎?

知名耐力運動教練與作家 Matt Fitzgerald在 Run: Mind Body Method of Running by Feel書中提到有趣的論點:你跑步訓練時享受嗎?快樂嗎?當你感覺不再有快樂、滿足感時,也許是身體發出警訊,代表你可能已經過度訓練了,受傷機率也同時增加。所以作者建議除了紀錄里程、時間、配速、心跳等等,也應該為自己的跑前中後心情打分數。

這議題剛好呼應RUNIVORE的天然美味哲學。我們內部有一句話「在跑者的心中,跑步是一種生活方式,是一件快樂的事情,所以我們為了跑步而吃的東西,也同樣需要帶給我們愉悅的心情。」 不健康的食品與補給品,只會在當下帶給你短暫的滿足,但幾小時後或訓練、賽事隔天都會影響身心。只有天然美味的食物才是補給的長遠之計,帶給大家訓練和比賽時的好心情。

知識落後

歐美耐力運動員相當注重每天訓練前、中、後的飲食與補給。其中原因並不難理解,因為讓身體保持在最佳狀態,才能有好精神與好心情吃下訓練課表。但許多資訊其實並沒有中文翻譯,所以並沒有同步轉譯到台灣,讓更多人有學習與探索新知的機會。

例如最近這一年在我台灣FB跑友圈被廣泛討論的議題,超級食物、MAF最大有氧功能、轉換脂肪為運動能量來源等等,在國外好幾年前已經紅過了,目前都被許多知名的教練、運動科學家、選手和一般玩家所接受。但是當然也經歷所有創新必經的週期:

  1. 被懷疑或不感興趣
  2. 更多的實驗證明
  3. 職業選手與教練接納
  4. 一般大眾跟著試試看
  5. 適合的人繼續實行、不適合的就尋找別的方法
  6. 慢慢就會變成合理訓練或飲食理論之一。

一般人在賽前會吃蛋餅、豬排三明治,賽後吃麻辣火鍋的同時,別人賽前卻是喝蔬果昔、吃燕麥加奇亞籽,賽後吃堅果、水果、雞胸肉,考量如何補充流失的蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質維他命等等。從這些食物營養上的判別,你會很清楚知道不同飲食對於健康上的影響有多大的差異。我們並不一定是輸在天生體能條件上,但很可能是落後在後天生活飲食觀念。

 

上個月參加了一個講座,我分享了自己的跑步里程碑。

  • 2002台北馬拉松(半馬組)3:15 (25歲)
  • 2006台北馬拉松(半馬組)1:48 (第一次跑到崩潰,隔了4年才敢再報名)
  • 2007台北馬拉松 4:14
  • 2008台北馬拉松 4:03
  • 2009台北馬拉松 3:57
  • 2010 高雄岡山50k 6:50
  • 2010台北馬拉松 3:45
  • 2011萬金石馬拉送 4:15 (亂吃大喝了幾個月後又退步了)
  • 2012台北馬拉松 3:27 (2012年真正愛上跑步,認識健康飲食)
  • 2013勇闖南橫 100km
  • 2015台南古都馬拉松 3:24
  • 2016香港100 100km
  • 2016宜蘭水岸馬拉松 3:18
  • 2017 Tarawera Ultramarathon 102km
  • 2017 北大超馬12HR
  • 2017 橫越台灣 136 km組
  • 2017 美國Leadville 100英里 (80英里處被關門)

自己的進步當然與訓練有關,但有一半必須歸功於健康補給,讓我有好的身心狀態接受訓練,並到達了15年前無法想像的運動能力。天生基因無法改變,但透過正確的天然補給,我們都可以發揮自身最大潛能。

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