跑得聰明:夏日跑步抗熱8大秘訣

改編自https://www.irunfar | 作者:David Laney | 2019.07.23

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炎炎夏日,高掛在天空的太陽是如此地讓跑者們畏懼(哈),在夏天要完成訓練或比賽都比其他季節更困難。可是很多剛踏入跑步這項運動的朋友會有一種迷失,認為訓練本來就該痛苦些、辛苦些,才會進步啊!但是,在炎熱的天氣中跑步會讓原本該輕鬆的課表變得困難,結果卡在最無效的強度,質與量的功效都無法達到。以下的資訊主要是為初階跑者而整理,希望能幫助大家了解「炎熱天氣下身體的運作」,以及「對抗炎熱天氣的8大秘訣」。

 

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「熱」對跑者身體的影響

跑步時,體溫逐漸上升,血液會被導引到皮膚幫助汗液的製造,以利降溫。然而當愈來愈多血液被用在散熱機制時,也代表愈來愈少的血液可以留給運輸氧氣至提肌肉氧氣。這時就苦了你的心臟,因為心率必須上升來加快氧氣的輸送。這就是為什麼即使你配速並沒有特別快,在大熱天卻跑得更吃力的原因。

每個人對高溫有不同的反應,也有自己覺得最舒適的氣溫。但一般來說,每位跑者都有自己的適應高溫的門檻,跨越門檻後愈炎熱的天氣將會使表現更差,而這個門檻則部分取決於強度。

幫助人體正常運作的資源是有限的,血液即是其中一項有限且尤其重要的資源。跑步時,我們的肌肉需要大量的血液維持運作。另外,長距離需要進食的賽事中,我們的胃也需要血液來幫忙消化。高溫相當耗資源,更多的血液用在流汗散熱,流汗更會減低血容量,身體必須提高心率,也讓跑者們更容易感到疲累。

 

人體三種系統同時搶血

以下的情境很多人都遇過。清晨越野長跑時,太陽剛升起氣溫舒適,狀態良好。當溫度漸漸攀升,你仍然能輕鬆保持理想的配速。進入攀爬的路段後,中午的太陽高掛於上,這時體能明顯下滑。於是你開始較積極的補給,吃下固體食物和能量果膠後,反倒覺得身體狀況更差。這時你該怎麼做?

這情境中發生了三種變數:

  1. 氣溫的上升增加了身體的溫度,身體必須更積極的散熱。
  2. 爬升必須耗費更大體能。
  3. 補給品在胃中需要更多血液幫助消化。

以上三個變數如果單獨發生,我們的身體通常能有效應對,但是當這些變數一起相互作用時卻會影響你整體的表現。

 

Photo: iRunFar/Meghan Hicks

Ayoub Ahansal在炎熱的撒哈拉沙漠Trans Zagora Trail跑步。

 

炎熱的天氣中進食

在進食之後降低跑步強度,甚至停下腳步約三到八分鐘,能讓胃有效開啟消化機制。記住,血液是有限的,肌肉的運作與消化系統都需要大量的血液,所以當你以同樣強度邊吃邊跑步時,將沒有足夠的血液流進胃部幫助消化,身體也就無法吸收能量。

 

為什麼上坡會感覺更熱?

爬升時強度必然增強,但配速卻下降。例如,每英里跑9分鐘的配速等於每小時6.5英里的速度,也代表你在行進中製造了每小時6.5英里迎面的微風,有助降溫。爬升時,配速若降至每英里18分鐘,迎面的微風會因此減弱,跑動時也就感覺比較熱。可以透過降低強度,或是在皮膚上灑水降溫。

 

跑步抗熱8大秘訣:

 

  1. 在早晨或晚上跑步

第一項其實是基本常識,就是避開太陽,在清晨或夜間跑。另外在山徑裡比較多樹蔭,所以越野跑也是很好的訓練選擇。但是我也了解不是每位跑者都能彈性地選擇跑步的時間與地點。

 

  1. 增強有關熱疾病的觀念

每一位跑者都應該多了解如何應對不同的熱疾病。熱疾病大致可以分為三種:熱昏倒、熱衰竭及熱中暑。熱昏倒症狀主要有暈眩、疲倦,嚴重者則可能出現昏倒的情況;熱衰竭症狀可能包含頭痛、暈眩、運動能力下降、呼吸急促等,而與熱昏倒不同的是,熱衰竭通常還會伴隨嘔吐、腹瀉、或是肌肉痙攣的情況;熱中暑可能會出現呼吸急促、脈搏變快、活動能力明顯下降、四肢無力,嚴重者甚至會出現急性昏迷的極端症狀。如果想了解更多資訊,請見 越野急救常識:中暑與熱衰竭須知

 

  1. 以體感決定配速

如果你平常在華氏60度時是每英里9分鐘的配速,那麼在華氏90度以相同的配速跑步一定會更吃力。該降速多少取決於天氣多熱、個人體能狀況,以及對熱的適應程度。一般來說,當溫度超過華氏68度,就會開始影響跑步表現。記得維持心率,不要因為跑步速度變慢而感到沮喪。

 

  1. 穿著涼爽的衣服

可以選擇較寬鬆的衣服以助於通風,因為空氣吹拂過濕潤的皮膚將有效幫助降溫。另外,有許多跑者會穿白色衣服,但其實只要你穿的衣服的顏色比你的皮膚還要淡的話,就會吸收較少的熱氣。

 

  1. 保濕:Get Wet!

維持皮膚和衣服濕潤的幫助非常大。因此,比賽時經過每個補給站都不要放過淋水的機會。

 

  1. 補充水分

適量的補充水分當然是必要的,但注意不要過度補水,可能會導致水中毒(臨床上稱為低血鈉)的症狀。懂得聆聽自己的身體。

 

  1. 流質食物負擔比較少

流質食物比固體食物容易消化,因此能減低胃的負擔。市面上有相當多的選擇,建議在平時訓練時「演練」補給,不要在比賽時使用不熟悉的補給品與食物。

 

  1. 擦防曬或是穿著遮蔽陽光的服裝

曬傷不但會讓皮膚感覺更熱,也會降低皮膚調節體溫散熱的功能。以化學物製造的防曬產品也會影響身體流汗的系統,所以要挑選有機成份的防曬產品。

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