燕麥仍然是世界上最棒的運動前早餐

本文改編自 Outside Online “Oatmeal is still World’s Best Performance Breakfast”, Sept 28, 2017;By Wes Judd

早餐吃燕麥的確是有點老套和單調,但卻永遠不會過時。燕麥營養豐富,近幾年也越來越多運動員將它列入每日必吃的能量食物,透過不同的料理食譜讓這傳統早餐更美味。

 

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Photo Credit: EVSEATS

「我詢問過許多耐力運動選手有關他們的早餐,特別是賽前都吃些什麼 ? 而燕麥一次又一次被提及」 耐力運動教練與知名作家 Matt Fitzgerald 說。

常見燕麥早餐的照片都會加入其他健康食物,像水果、堅果、優酪乳等等,但其實一碗沒有任何配料的燕麥就已經是營養滿點的餐點。燕麥是富含礦物質 的全穀物,提供慢慢釋放、長效的運動能量,也是運動後的恢復聖品,含有豐富的膳食纖維,有助消化系統正常運作。

燕麥淡淡的口味有如一張空白的畫布,你可以盡情加入各類營養豐富的食材,「畫出」最適合你的訓練補給品。「燕麥的一大優點就是可以跟很多食材搭配,發揮空間很大」,Fitzgerald 說。

很多能量棒 (energy bar) 都以燕麥作為主要原料,RUNIVORE 的四款能量棒當然也不例外。(立即購買 RUNIVORE 能量棒

準備一份燕麥早餐真是再簡單不過了 ! 只要將半杯燕麥加入一杯熱水,燙熱燙軟後加入你喜愛的配料就是一份美味、健康的餐點。以下我們分享來自六位頂尖運動員的私房燕麥食譜,大家一起 Eat Well Run Well !

 

Gwen Jorgensen 三鐵運動員

Gwen Jorgensen 可以說是史上最強的三鐵選手之一。2014 至 2015 年她總共參加了 12 場 World Triathlon 的系列賽,12 連勝,成為連續兩屆的 ITU 世界冠軍。她訓練量很大,有時後一天會訓練 3-4 次,所以補回流失的能量與營養素對她來說份外重要。

她說:「我剛踏入三鐵圈是,吃得不夠,沒有充足的進食也明顯地反應在表現上。我開始與營養師配合,分析後發現,我應該要在一天的開始就補充較多的能量,所以我的早餐份量都很大。」

而每天不可缺少的就是一大碗燕麥。她一週至少有六天都會吃,包括賽前,也不會膩。

Big Bowl o‘Oats 特大碗燕麥

  • 4 杯熱水或熱牛奶
  • 2 杯燕麥
  • 4 顆水波蛋 (用醋與鹽巴水煮)
  • 2 湯匙椰子油

將水、燕麥、椰子油一起煮熱後,加上水波蛋、切片的香蕉、葡萄乾、各類的漿梅、堅果、優絡乳等等的配料。

photo credit: my-recipe.com

 

Lucy Bartholomew 超馬跑者

Lucy Bartholomew 是一位 21 歲居住在墨爾本的超馬跑者,她數年前開始吃純素。

她提醒大家:「剛開始我認為純素是較健康的選擇,但我慢慢了解到必需好好認識在飲食上所做的改變,當你淘汰一兩類的食物時,要懂得如何保持均衡飲食,尤其是身為女性運動員的我。」

燕麥是 Lucy 跑前跑後的最愛,透過一碗簡單的食物,就能補充像脂肪、碳水化合物、蛋白質三種巨量營養素。她說:「當我外出旅遊時,隨身必定準備一包燕麥。」

跑前她不會吃得太花俏,一碗燕麥混入楓糖漿、堅果醬,再加些香蕉和肉桂。跑後她會花點心思,透過飲食幫助肌肉修復。她的跑後私房食譜是:

Carrot Cake Recovery Oatmeal 跑後恢復的紅蘿蔔蛋糕燕麥

  • 1 杯水
  • 1/2 杯燕麥
  • 磨碎的紅蘿蔔
  • 1 湯匙楓糖漿

全部混入煮熱後,加入1/4 杯的核桃、1/4 切碎的椰棗與一些肉桂調味。

 

Mark Healey

Big-wave surfer 職業巨浪衝浪選手

在重要的衝浪賽事前 Mark Healey 都相當依賴燕麥。他的私房食譜包含均衡的營養素:有好的碳水化合物和能快速提供能量的葡萄乾與香蕉;奇亞子富含蛋白質、omega-3 脂肪酸;奶油和椰子油是優質的脂肪來源。

Fatty Oats 好脂肪燕麥

  • 1 杯水
  • 1/2 杯燕麥
  • 有機奶油
  • 1 湯匙椰子油
  • 1 湯匙冰糖

全部混入煮熱後加入香蕉、1/4 杯葡萄乾、1 湯匙奇亞子。

 

Cat Bradley

Ultrarunner 2017 美國西部州越野超馬大賽冠軍 (Western States Endurance Run)

Cat Bradley 自稱是燕麥皇后,從小吃到大,有時候一天的早午餐都吃燕麥。她的早餐食譜提供好的脂肪(堅果醬、椰子油),糖(冷凍過的漿莓)、碳水化合物(燕麥),讓她充滿能量以及有飽足感。訓練後要好好恢復時,她會加入薑黃和雞蛋,能減輕發炎與幫助肌肉修復。

Savory Oats 鹹燕麥

  • 1 杯水
  • 1/2 杯燕麥
  • 1/2 杯椰奶
  • 鹽、胡椒、薑黃、大蒜
  • 煎蛋

將鹽、胡椒、薑黃、大蒜與燕麥一起煮熱,然後加上煎蛋與自己喜愛的時蔬。

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Kirsten Sweetland

Canadian Olympic triathlete 加拿大三鐵奧運國家隊選手

「比賽前我一定吃燕麥,但平時不常吃」,Kirsten Sweetland 說。29歲的她遵守 KIS: Keep It Simple (不要複雜化) 的原則。她攝取碳水化合物的哲學是:能讓她有剛剛好的飽足感以及有足夠應付比賽的能量。

KIS Oats 不複雜燕麥

  • 1 杯水
  • 1 杯燕麥

煮熱後加如冷凍過的漿果與一湯匙的可可子、一湯匙的亞麻子。

Steph Violett

Ultrarunner 超馬跑者

除了是 The North Face 贊助的選手外,2014 年西部州越野超馬大賽冠軍 Steph Violett 也是一位營養師。她習慣跑後吃燕麥,看自己當天的心情和需求,加入不同比例含有蛋白質和脂肪的食材,例如雞蛋、乳酪、南瓜泥等等。

「燕麥是我最愛的食物之一,尤其是天氣冷的時候」她說。

Pumpkin Oats 南瓜燕麥

  • 1 杯燕麥
  • 1/2 杯水
  • 1/4 杯南瓜泥

全部混入煮熱後加入肉桂,一湯匙楓糖漿、1/4杯胡桃。

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