跑者與訓練菜單:許雅喬 – 游泳耐力金字塔

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要不時接受一些艱辛的挑戰!

不管你從事何種耐力運動,都應該將交叉訓練‭(Cross Training‭)‬納入課表,鍛鍊平時被忽略的肌肉群,提升整體肌肉平衡進而減低受傷機率。另外也能在賽季後讓過度操勞的肌肉群休息的同時,持續保持體能在一定的水準。

如果你是一位跑者,游泳其實是交叉訓練的好選擇,在幾乎零肌肉震盪下仍然可以得到質與量的訓練。

本週我們請到 RUNIVORE 品牌大使—許雅喬—為大家分享她的一項游泳訓練菜單。

雅喬曾是國家級游泳健將,國小三年紀就踏入泳池裡展開她的游泳運動生涯。在 2014 年大專盃拿下 400 公尺自由式銅牌。幾年前踏入了三鐵界後也屢獲佳績,目前也在彰化縣員林大同國中游泳隊擔任教練。

  • 2017‭ ‬LAVA 屏東大鵬灣站‭ ‬總排季軍‭ ‬
  • 2017‭ ‬台南安平鐵人三項‭ ‬菁英組第八名‭ ‬
  • 2017‭ ‬LAVA 苗栗通霄站‭ ‬總排亞軍‭ ‬
  • 2017‭ ‬新北福隆亞洲盃國家代表隊‭ ‬
  • 2017‭ ‬日月潭鐵人三項錦標賽‭ ‬半程亞軍‭ ‬
  • 2017‭ ‬全國運動會鐵人三項‭ ‬混合接力銅牌

 

游泳耐力金字塔‭ ‬by許雅喬‭ ‬

這項課表針對長距離游泳的訓練,以中強度訓練持續游泳能力,並提升心肺能力,訓練由距離短趟數多至距離長趟數少,由短距離培養速度控制能力,增加長距離時對速度的掌控與維持。‭ ‬

熱身:200m 任意姿勢‭ ‬

主課表:[‬8 x 25m‭ + ‬4 x 50m‭ + ‬2 x 100m‭ + ‬1 x 200m‭] ‬

以上為一組,視個人能力‭ ‬做 1~4 組

訓練提醒‭ ‬

  1. 秒數設定:每趟完成後休息 10~15 秒,強度以中強度為主,儘量讓每一趟完成秒數固定。‭ ‬
  2. 組和組之間,可依個人能力不休息超過 10-15 秒,或休息 1 分鐘。

 

雅喬的粉絲頁:https://www.facebook.com/HsuCHIAOx2/

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