跑者與訓練菜單:邱文孝 – 越野超馬訓練課表

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接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

邱文孝從青少年時期就熱愛登山露營等戶外運動,近幾年踏入越野跑圈後更成為國內的頂級好手,長距離與在高海拔的賽事是他的拿手項目。本週請到文孝為跑友們分享他在訓練上的一些觀念,相信對我們往後的訓練規劃會有所幫助。

近期成績:

2017 年初到香港挑戰了 298 公里自助式超馬,香港 4 徑,奪下第 4,也成為年紀最輕能在 60 小時內完成的跑者;接著去了美國田納西州參加「惡名昭彰」的 Barkley Marathon,雖然無緣完賽,但也是首位踏上此傳奇賽道的台灣人,去年他也與世界各地的好手在哥倫比亞、冰島、希臘、土耳其和中國切磋。

  • 舟山東海大峽谷, 中國 2nd
  • Sky Ercyes Ultra Sky Trail 64km, 土耳其 1st
  • 2016 TDG 完賽

 

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越野超馬訓練的三種課表 by 邱文孝

  1. 爬坡間歇(越野和公路都有)

我們常常開玩笑說,越野賽不外乎就是一次時間很長的間歇訓練,上坡爆心肺後盡量在下坡和平路的路段恢復,然後再迎接下個上坡。前陣子都在準備登高賽(聖母山莊和 101),所以上半年排入了較多的爬坡間歇訓練,不過這也會是未來我的主要課表之一,因為可以在短時間內累積到一定的爬升量,又能有效率的增強心肺。 

  1. 疲勞訓練

恢復和休息這一部份,我一直都沒有執行得很好,真的太容易腿養,我不會刻意安排休息日,甚至比完賽(不管多長距離),頂多也全休一到兩天而已。在身體累的時候持續訓練能達到疲勞訓練的效果,就像跑超級越野馬拉松時,後段即使很累了,但是還是要有體能與意志力跑起來,所以有時候我不休息的藉口就是希望能模擬賽事後段的疲累感;另外我也很相信動態恢復這概念,比賽隔天輕鬆的跑一下,其實是有助血液循環和新成代謝、排乳酸等身體功能,讓肌肉更快地恢復。不過我建議在安排疲勞訓練事前要好好評估自己的身體狀態,最好是有一定的跑步經驗後再加入訓練課表中。

  1. 高山跨夜

我不建議常常執行跨夜的訓練,畢竟熬夜傷身又傷神,更容易影響到後續的訓練。不過為什麼我還會做跨夜的行程呢?我會高山跨夜,其實主要是想完成某項計畫,例如前陣子去的一日中橫四辣(羊頭山、畢祿山、白姑大山、屏風山),自己的計畫是在 24 小時內完成,所以一定會遇到跨夜的情況。像類似這樣的計畫,我自己是看成一項自我實現,而非訓練。我認為跨夜的累,就直接在比賽時累一次就好,準備期間就好好的正常訓練(這裡主要是指白天—黑夜—白天,純摸黑訓練不再此範圍內)。

 

 

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