跑者與訓練菜單: 小岡-200m 短間歇

跑者與訓練菜單 – 接下來我們會不定時分享跑步朋友的重點菜單(大部份都是大菜!哈!哈!哈!),希望能提供跑者們一些訓練的新知識。記得要帶著笑容、快樂的心情運動,但也要時不時接受一些艱辛的挑戰!

 

跑者與訓練菜單,小岡
photo: 阿虎隊長, 虎豹雙棲越野挑戰賽

 

跑者與訓練菜單

近幾年在越野跑界認識小岡(本名:陳延宗)的朋友們可能不知道他過去是鐵人三項凸台的常客,後來才轉戰越野賽。一向秉持週期性訓練的觀念,貫徹科學化的策略,有效率地實行課表、循序漸進。同時間小岡能兼顧訓練、家庭和工作,面面俱到。更令人值得學習的是他對運動的熱情和鬥志,從以前鐵人三項到現在跑越野,都一樣充滿活力與正面的競賽精神。

近期成績:
2016 谷關七雄100公里冠軍
2017 合歡山馬拉松冠軍
2018 茶茶山徑冠軍
2018 虎豹雙棲25K冠軍

跑者與訓練菜單,mixed-bars
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200m短間歇 by 小岡

在歷經重大賽事後的沉澱與休養,勢必讓原先保持在高原的體能、速度、身體敏銳度等等綜合指標下降,因此在每個訓練季初期很難做到前一比賽期、甚至高原期水平的素質強度。所以我會在開訓的打底階段做些所謂的『短間歇』來刺激身體、活化神經的敏銳度,給大家介紹我最愛的菜單之一:【兩百間歇】。

最近我經歷一場100 Mile的跨兩夜賽事之後,經過適當的週數進行慢跑(可視為休養,動態恢復),在開訓前如果能先做一次測驗:五千也好、三千也好、甚至一千六公尺都行,以最終測驗成績為依據,就可以套出目前的VDOT值(台灣坊間稱之為跑力),VDOT值換算網站請參考:https://runsmartproject.com/calculator/

 

圖片中的Repetition表格中的200M就是可參考的訓練建議(給予的秒數通常會比體感更保守些),例如開訓三週可安排200M*5趟(兩百公尺快跑40秒+兩百公尺慢跑80秒,合為一趟),跑完五趟可就此收操、如果感到很輕鬆則做兩組(共10趟)、甚至三組(共15趟),每一組做完可慢跑600、或800公尺緩和,寫法為:
(5 x 200M@40”, 200M jog@80″) x 1~3

 

 

這份菜單的好處:

  1. 刺激夠但距離短,身體好吸收 (恢復的另一種說法),相當適合訓練週期的初段 。
  2. 可作為數週以後的更長(大)強度訓練之身心基礎。
  3. 時間效益高,一組做完僅約10分鐘。
  4. 短衝短休,讓身體模擬在山徑崎嶇多變之強度後的快速恢復能力。
  5. 以台灣超高的水泥覆蓋率而言,從小學、中學及至大學遍佈,在各城市可使用的跑道幾乎隨手可得,等於隨時隨地都可安排這菜單。
  6. 更進階的玩法則有400M快跑+400M慢跑、或是400M快跑+200M慢跑、60秒快跑+60秒慢跑…等。

如果你也想試試,別忘記實施課表前的熱身、跑後收操更重要喔!

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