在家也能做出完美的奇亞子燕麥棒

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說到跑步補給品會想到什麼?果膠、能量棒、能量軟糖還是乳清蛋白?

但對我來說,我們用不一樣的方式訓練自己、挑選裝備,甚至是營養補給,讓跑步這件事變得更有趣。尤其在補給方面,我看過很多靠著果膠撐完100英里的跑者;也遇過一群只靠 Tailwind 就完賽超馬的人。而我呢?我崇尚天然補給,我希望我的身體用最健康的方式消化食物,不論是待在家或是到戶外來一場越野。所以每當比賽到來,我的背包就會塞滿各式各樣的補給食物,有香蕉燕麥煎餅、藜麥花生醬球、紅豆布朗尼以及隨身燕麥棒(作法參考自minimalistbaker.com)等等。

其中我最愛的就是燕麥棒了,燕麥是裡頭的基本要素,適當的黏性和硬度能包裹住其他我想添加的食材,無論是巧克力碎片、切碎的堅果、乾果、香蕉片或是糖果都可以。

而即使這樣做已經讓味道棒極了,也先別急著停手,因為燕麥棒還有個重要的食材—種子,種子蘊藏著強大的能量和營養,不同種子也有不同的營養功效,以下是幾種我最喜歡添加的種子:

  • 亞麻子:富含膳食纖維、蛋白質、鎂和維生素B,以及健康的脂肪,如 Omega-3
  • 葵花子:含有鎂、維生素E和微量元素硒,硒有助於人體細胞修復和身體排毒
  • 漢麻子:含有人體所需但無法自行合成的必需氨基酸,能提供完整的植物蛋白,也富含 Omega-3 和 Omega-6
  • 奇亞子:當然一定要選 Runivore!富含蛋白質、膳食纖維,也有助於調節能量代謝和心臟健康

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食材準備

  • 1杯半的燕麥片(對麩質過敏的人請記得選無麩質燕麥)
  • 半杯杏仁、核桃或胡桃,大略切碎
  • 1杯堆滿滿的去核椰棗(大約75公克)
  • 2匙葵花子(烤過或生的都可)
  • 2匙奇亞子(也可以準備多一點灑在燕麥棒的外層)
  • 2匙亞麻子
  • 2匙漢麻子
  • 1/4杯龍舌蘭糖漿、蜂蜜或麥芽糖(我則是將它們調合再一起)
  • 1/4杯鹹花生醬或杏仁醬,大家最熟悉的吉比花生醬 (Skippy) 當然也沒問題

製作步驟

  1. 將椰棗放入食物調理機中攪拌約一分鐘,直到幾乎沒有顆粒,這時看起來應該會像麵團一樣黏稠
  2. 將燕麥、杏仁和剛剛的椰棗糰放入大碗中混合,再加入準備好的種子
  3. 將砂糖和花生醬放進小鍋裡以慢火加熱,攪拌均勻後倒入剛剛的燕麥糰中,並充分混合,記得將椰棗泥打散,可以用手或湯匙讓所有食材充分攪拌均勻
  4. 將燕麥糰倒入8吋的方型烤盤中,或是鋪有保鮮膜或烤盤紙的容器裡,方便之後取下
  5. 在容器上層蓋上保鮮膜或烤盤紙,用平面的東西壓著(我喜歡用精裝書)讓食材可以更紮實,這樣可以讓燕麥棒變得更脆,所以用力壓吧!之後放入冰箱冷藏或冷凍15至20分鐘,讓燕麥棒硬化
  6. 將燕麥棒從容器中取出並切成小塊,放在密閉的容器中幾天。我將一些燕麥棒用塑膠袋包起來放在背包中,即便一星期後突然在包包底部看到它,別擔心仍然還是可以食用,只是會有點硬

小記

營養資訊

每一份量
熱量:238大卡
脂肪:9公克
飽和脂肪:1.2公克
碳水化合物:33.8公克
糖:19公克
鈉:18毫克
膳食纖維:6.2公克
蛋白質:6.8公克

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