堅持訓練計劃

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相信每個跑者一定都看過這些人,初學者的馬拉松計畫、從沙發走上 5k、目標低於三小時的跑步計畫、50k 與 100k 的規劃、16 週及 32 週的計畫、或是從沙發直接攻上 160k 俱樂部。好啦!最後一個可能有點浮誇~
但你一定曾經遇到有人對你說,我為了準備一場賽事,安排了一個月的訓練課表,今天是我的xx日(一些含糊的跑步訓練日),所以抱歉我不能和你出門。

對於上述的訓練課表,相信你在 Google 上面可以找到多到看不完的相關資料,今天並不是要跟說哪一種方式比較好,但是如果你正在籌畫下場賽事的訓練課表,下面的這些事情你一定要知道:

現成訓練課表的優缺點

優點

  1. 訓練依據 你可以跟著課表進行訓練,且不會有太多的疑慮,就像有位貼身指導教練告訴你每天該做什麼。
  2. 激勵自己 有時候我也會覺得很煩,但是我知道我必須這樣做,還有一點,相信沒人想看見課表上的 Check 欄位上面是空的。
  3. 系統化 大多數的課表都是有憑有據的,它可以讓你很清楚知道你現在做的這個項目是為了什麼

缺點

  1. 同一份菜單並不適用每個人 例如你們所在的氣候地形不一定相同,甚至你們連鞋碼都不一樣,所以怎麼能說別人覺得有效的訓練,對你也一樣適用呢?
  2. 錯誤的建議 每個人都可以 PO 他的訓練課表,但並不是個個都是專業的領證教練,因此即使他幫你安排屬於你的菜單,往往可能也不盡正確。
  3. 意外的情形發生 比方說突然要加班、外面下著高爾夫球大的冰雹或是狗狗突然生病,但是今天排定要來個長跑,生活還是要過!好吧~ 只好重新調整課表來適應這個情形。

所以我到底該不該相信訓練課表呢?

要還是不要? 以我的個人的意見,我會告訴你別聽信網路的建議,嘗試幫自己做一份課表吧,一個好的跑者會聆聽自己的身體需要甚麼且督促自己進行訓練,並且透過較科學的方式檢視自己。

這裡有些方法提供給你:

1. 先查閱一些受歡迎的訓練計畫
像關注度很高的馬拉松跑者 Fellrnr,他有許多不錯且有效的馬拉松超馬訓練清單,你可以把與自己現在狀況比較相似的課表選出,這樣效率會相對較高。

2. 尋找課表的共通點,我注意到的有:

      • 大多數的訓練都有個休息日,最常見的就是週一,因為周末通常會有強度較高的訓練。
      • 追求速度的計畫,會加入許多鍛鍊速度的菜單,也建議搭配一些交叉訓練。
      • 一定會有個長跑日,而且就在你實際比賽前的那週。
      • 在比賽前的一至三週,慢慢地降低強度幫助恢復。
      • 這點是我個人強烈建議要做的,訓練的前半段:交叉式訓練、斜坡訓練與衝刺訓練;後半段:注重到你的節奏跑與速度,可以的話記得紀錄一下這樣的強度能撐多久。

3. 調整你的目標
我們都清楚自己的實力在哪?,也知道什麼目標可行,但當你訂下目標後,你就必須要盡可能達成。一般會定有比較高難度的週與比較輕鬆的週,雖然在強度較高的那週我們不一定可以完全做到,但如果輕鬆的那週真的很輕鬆的話,那就把訓練難度往上提升吧。有個小訣竅要交給你:遵照菜單上的跑步時間,而不是跑步距離,每個人跑步的速度都不相同,但是努力的程度應該與課表一致。

4. 上面有個大方向了,還要再加上這三點

      • 第一週訓練:第一步可以需說是相當簡單的,只要根據你現在覺得輕鬆的課表再加上些微的強度,除此之外還再增加一些你認為必要的訓練。這新的課表就成為你每週的菜單。
      • 密集週訓練:一般這類的訓練會安排在比賽前的二到四週,只能說非常的殘酷,各種訓練不斷地接踵而來。
      • 比賽週:從訓練計畫中了解如何持續的讓自己能量代謝與肌力維持穩定,這相對輕鬆度一週不要過度讓自己疲累或受傷。

5.做好做滿
從這裡你可以知道如何安排訓練密集週,這並不代表你的訓練強度應該直線上升,每隔三或四週一定要讓身體有恢復的空間,記得專注在前半段的訓練強度與後半段的訓練速度,有時候假日或臨時任務會有點討厭,不過只要調整好計畫,其實不會有太大影響。

6. 用筆記下你的計畫
這是最重要的一個部分了,你可以從課表中汲取很多關於身體了解與訓練的知識。也許你會認為說這太容易了,我可以做到,但是其實有時候的意外插曲,可能會讓你亂了計畫。所以比起執迷不悟的朝錯的方向訓練,將課表進行修正是更好的選擇。

7. 開跑吧!
跑步的目的並不是在製作一張試算表,更重要的是聆聽自己的身體與享受踏出戶外的感覺,最重要的是享受大自然與看見身體的改變。真的不要想太多,當你覺得感覺不錯,就繼續向前,如果你覺得訓練幾天過後,感覺不那麼好那就做些微調。 莫忘初衷、開心跑步、努力訓練、然後跑得更快。

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