5 個訣竅能讓你以正念享受跑步、療癒身心

改編自 Outside Magazine | July 23, 2018
原文: https://www.outsideonline.com/2326546/tips-for-more-mindful-running

有的跑友在跑步時會不停地看手錶,關注配速與心律等數據。也有人喜歡利用跑步的時光想些有的沒的(想煩惱、創意發想、回憶往事…)。但是如果是為了放鬆心情與療癒身心,也有一派的跑者建議在跑步時應該專注在跑步本身的動作和過程,英文稱為 Mindful Running,本文翻譯為「正念跑法」。

Photo: 林明德, 2017

何謂正念?

正念,拆解來看為「正+念」。

  • 念,意指心中的念頭、想法、思考、感受、情緒等心理的內容與變化。
  • 正,表示現在進行式,例如:我正在閱讀這篇文章。
  • 正,亦表示不偏不倚,而非正向或正確的意思。

因此,把正念理解為正向思考其實是美麗的誤解。在正念的實踐中,不論正向或負向,都是被觀察、認識與接納的對象。兩個字合起來,正念,簡言之就是:維持思維、念頭、想法、情緒、心境等,時時刻刻都能處於當下不偏不倚狀態,亦即落實活在當下的能力。 ( 參考資料:http://www.mindfulness.com.tw/mindfulness )


5 個訣竅能讓你以正念享受跑步、療癒身心

只要改變平常跑步時的一些小習慣,就能讓運動更有意義,更愉快。跑步的益處多到數不清,對健康所帶來的幫助其實不是手錶上的數據能解釋的—舒壓、提高自信、有氧對身體的幫助,這些都是為什麼我們應該在柏油路、公園、田徑場、山徑奔馳的原因。下方的影片,職業滑雪選手 Jen Hudak (也是自行車與跑步愛好者) 會跟大家分享一些訣竅,以正念對待跑步,讓這項活動更有意義。

影片: Jen Hudak 的正念跑步訣竅

前職業滑雪運動員,山地自行車車手和跑者 Jen Hudak 提供了五個訣竅,可以讓您從每一步中獲得最大收獲。

以下還有其他跑者的建議:

 

1. 開跑前先找到平靜與專注力

忙碌了一天之後,跑步出發前先讓心慢下來、放輕鬆,想一下今天跑步的目的是什麼。

「訓練前我都會花點時間與跑友們溝通他們今天真正的目標是什麼?他們思考後的答案往往都跟速度與時間無關」,前馬拉松世界紀錄保持者兼教練與運動鞋店老闆的 Mark Plaaties 說。

其中的目標也許是透過跑步得到腦海的寧靜或讓一步一腳印的跑步踏實感療癒身心,Run Wild Retreats and Wellness 創辦人 Elinor Fish 說。

 

2. 注意姿勢

Fish 建議跑步時應該專注的其中一件事是跑姿。每個人的身高、體態都不一樣,所以跑姿也一定有所不同,但是跑步仍然有些該遵守的基本原理:放鬆肩膀、不要駝背,雙臂是前後擺動而不是往側邊擺動等等,這樣才能跑得有效率、跑得輕鬆自在。當然適合你的跑姿不可能一夕就練成,必需靠不斷重複練習才能得心應手。

將思緒專注在當下的步伐與放鬆的雙肩上,不去想過去與未來或工作及感情的人事物,也是讓腦海放空的一種方法。

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3. 呼吸節奏

建立自然的呼吸節奏對於跑步的流暢度很有幫助,也能讓思緒透過順暢的深呼吸變得更放鬆,且少一些雜念,Fish 建議呼吸的方式可以搭配步頻,用三步的時間吸氣,然後以兩步的時間吐氣。

 

4. 不要對抗地心引力

放鬆、放鬆再放鬆,地心引力是你的好朋友。起跑那一瞬間,身體透過腳踝向前傾(不是彎腰向前傾喔!) ,好像要往前摔的樣子,然後再踏出第一步,這樣就能靠著地心引力帶著你往前,會更省力,Fish 說。

 

5. 熟能生巧

Fish 提到,任何讓心能靜下來的活動,像瑜珈、打坐等,都必需耐心的培養才能正確掌握,正念跑法也不例外。

剛開始時,你並不需要整趟跑步過程都遵循正念。可以先試試開跑後的前 10 分鐘或 途中的1 – 2 公里,而且可以只專注上述提到的其中一項就夠了。今天只專注在跑姿、下次多花心思在呼吸節奏,Fish 說。

其實重點還是放輕鬆,享受當下跑步的過程。有時候,我想著保持流暢的呼吸,不知不覺就跑了 10 多公里,與打坐冥想的感覺很想像,Fish 說。

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